ストレス源を断つ睡眠と寝れない原因！日中要素の安全性を確認

睡眠と寝れない原因になるストレス源。日中要素を見直して安全性を確保する

寝れないと感じるとき、多くの場合「夜の工夫」だけでは足りず、日中のストレス源や生活リズムを見直すことが重要です。結論として、日中の活動量・ストレス負荷・光の浴び方を整えることで、睡眠の質を高め「寝れない状態」を予防・軽減しやすくなります。

【この記事のポイント】

寝れない原因には、精神的ストレスと日中の生活習慣が大きく関わります。
日中の行動（活動量・光・デジタル機器・会議量など）を整えると、睡眠の質を高めやすくなります。
会社や働く環境でも、会議の持ち方や業務設計を工夫することで、従業員の睡眠とパフォーマンスを守りやすくなります。

この記事の結論

寝れないときは、夜だけでなく日中のストレス源と生活リズムを一緒に見直すことが効果的です。
精神的ストレス、オンライン会議の多さ、長時間のデジタル利用は、交感神経を高めて睡眠の質を下げる要因になります。
日光を浴びる時間、適度な運動、休憩の取り方を整えると、体内時計が安定し寝つきや中途覚醒のリスクを減らせます。
寝れない状態が続く場合は、睡眠障害やメンタル不調の可能性もあるため、早めに専門家への相談が大切です。

寝れないときの睡眠とストレス源をどう考える？

日中のストレスと睡眠の関係は？

結論として、日中の精神的ストレスは、自律神経のバランスを崩し「布団に入っても寝れない」状態を生み出しやすくなります。自律神経には、活動モードの交感神経と休息モードの副交感神経があり、過度なストレスが続くと交感神経が優位なままになり、夜になっても心身が高ぶった状態が続いてしまいます。たとえば、仕事のプレッシャーや人間関係の悩みが積み重なると、寝る直前になっても頭の中で考えごとが止まらず、寝つきの悪さや途中で目が覚めるなどの不眠症状が出やすくなります。

日中要素としてどんなストレス源がある？

一言で言うと、日中要素としては「仕事の負荷」「会議やコミュニケーションの量」「生活リズムの乱れ」などが代表的なストレス源になりやすいです。特に、リモートワークではオンライン会議が続いたり、自宅で長時間パソコン前に座りっぱなしになることで、肉体的な疲れと同時に目や脳の疲労が蓄積しやすいと報告されています。こうした負荷が続くと、「疲れているのに寝れない」「眠りが浅い」「朝起きても回復した感じがしない」といった状態につながるケースがあります。

寝れない原因は日中のどこに潜んでいる？

寝れない原因としての生活リズム

結論として、就寝・起床時間が毎日大きく変わる生活リズムは、体内時計を乱し、寝れない原因になります。人の体は、一定の時間に起きて一定の時間に眠るリズムを保つことで、メラトニンという睡眠ホルモンが分泌されやすくなりますが、夜更かしや長時間の昼寝が続くと、このサイクルが崩れやすくなります。たとえば、平日は早起きでも休日は昼近くまで眠る生活パターンが続くと、月曜日だけ寝つきが悪くなる「社会的時差ぼけ」のような状態になり、週の前半に強い眠気や集中力低下が起こりやすいとされています。

デジタル機器とオンライン環境の影響

最も大事なのは、デジタル機器の使い方を「時間」と「タイミング」で管理することです。スマートフォンやパソコンの画面から出る光は、脳に「今は昼間だ」と誤認させやすく、メラトニンの分泌を抑えて寝つきを悪くすることが知られています。さらに、オンライン会議の連続は、視覚や聴覚への負荷が高く、本人が自覚していなくても「疲労感の乏しい疲労」がたまり、夜になっても脳の覚醒状態が続いてしまうと指摘されています。

日中の活動量と光の浴び方

一言で言うと、日中に適度に体を動かし、外の光を浴びることは、夜の睡眠の質を高める「土台」になります。研究では、日中の活動量や歩行習慣が多い人ほど、睡眠の質が高まりやすく、日中の眠気や身体機能も改善する可能性が示されています。また、日中にしっかりと日光を浴びることで体内時計が整いやすくなり、とくに高齢者では日光浴が不眠の改善につながることも報告されています。

寝れないときに見直したい睡眠の質（日中要素別）

仕事の進め方や会議設計

結論として、会議やタスクの詰め込みすぎを避け「余白のある一日」を設計することが、睡眠の質を守るうえで有効です。調査では、1日に一定数を超える会議が続くと高ストレスになりやすい一方で、睡眠時間を確保できている人は高ストレスに陥りにくい傾向が示されており、働き方と睡眠ケアの両方が大切だと考えられます。たとえば、午前中に集中が必要な会議をまとめ、午後は資料作成や個人作業に充てるようなスケジューリングは、オンとオフの切り替えをつくりやすく、夜の心身のクールダウンにもつながりやすくなります。

休憩の取り方とマイクロブレイク

一言で言うと、「短くこまめな休憩」が、ストレス蓄積を防ぎ、夜の寝れないリスクを下げるサポートになります。長時間同じ姿勢で作業を続けると、身体的な負荷が高まるだけでなく、脳も慢性的な緊張状態になり、交感神経優位が続きやすいと言われています。ストレッチや軽い体操、雑談や目の休息などを1〜2時間ごとに取り入れることで、日中の覚醒レベルを適度にリセットでき、結果として夜にリラックスしやすい状態をつくりやすくなります。

カフェイン・飲酒・昼寝との付き合い方

最も大事なのは、「量」と「時間帯」を意識することです。カフェインを夕方以降に多く摂ると、寝つきが悪くなったり、途中で目が覚めやすくなることがあり、また寝酒として飲酒すると、いったん眠れても睡眠が浅くなりがちだと説明されています。昼寝は短くとどめ、夕方以降は控えることで、夜の自然な眠気を邪魔しにくくすることができます。

よくある質問

Q1：寝れないとき、まず何から見直すべきですか？

結論として、就寝・起床時間をできるだけ一定にし、寝る前の刺激を減らすことから始めるのが現実的です。理由として、体内時計が安定すると自然な眠気が生まれやすくなり、カフェインやスマホを控えることで交感神経の高ぶりを抑えやすくなるためです。

Q2：日中のストレスはどの程度睡眠に影響しますか？

一言で言うと、日中のストレスは不眠症など睡眠障害の主な原因の一つとされています。精神的なストレスが続くと自律神経のバランスが崩れ、夜になっても心身がリラックスしづらくなり、寝つきの悪さや途中覚醒が起こりやすくなります。

Q3：オンライン会議は睡眠に悪影響がありますか？

結論として、オンライン会議が多すぎるとストレスや疲労が蓄積し、結果的に睡眠の質を下げる可能性があります。視覚・聴覚への負荷や、座りっぱなしによる身体的ストレスが続くことで、脳が覚醒モードのままになり、夜にうまく休息モードへ切り替わりにくくなります。

Q4：日中に光を浴びると本当に睡眠が良くなりますか？

結論として、日中に適切に光を浴びることは、睡眠リズムを整えるうえで有効とされています。日光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜間にメラトニンが分泌されやすくなり、とくに高齢の方では日光浴が不眠改善に役立つ場合があると報告されています。

Q5：運動はどのくらい睡眠に影響しますか？

一言で言うと、適度な運動は睡眠の質向上にプラスに働きやすいとされます。歩行習慣など日中の活動量が増えることで、夜に自然な疲労感と眠気が生まれやすくなり、睡眠の質や身体機能の改善が見られたとする研究もあります。

Q6：昼寝はしたほうがいいですか？それとも控えるべきですか？

結論として、短時間の昼寝は集中力や眠気対策には有効ですが、長すぎる昼寝は夜の寝つきを妨げやすくなります。夕方以降の昼寝を避けることで、夜の自然な眠気を損なわないようにできます。

Q7：寝れない状態が続くとき、医療機関を受診するタイミングは？

一言で言うと、寝れない状態が数週間以上続き、日中の仕事や生活に支障が出ていると感じたら、受診を検討するタイミングです。不眠の背景には、睡眠障害だけでなく身体疾患や精神疾患が隠れていることもあり、早めに相談することで重症化を防ぎやすくなります。

寝具メーカーとして私たちが伝えたいこと

私たち株式会社エストは、寝具の企画・製造・販売を通じて、多くの方の眠りに向き合ってきました。その中で実感しているのは、どれほど良い寝具を使っていても、日中のストレスや生活リズムが乱れたままでは、本来の効果を発揮しきれないということです。

寝具は、睡眠環境を整える大切な要素の一つです。しかし、寝つきの悪さや中途覚醒の原因が日中の過ごし方にあるなら、まずはそこを見直すことが出発点になります。日中のストレスを減らし、体内リズムを整えたうえで、自分に合った寝具を選ぶ。この両輪がそろってはじめて、心と体が本当に休まる眠りにつながると私たちは考えています。
とくに枕やマットレスの硬さ・素材が体に合っていないと、寝姿勢が崩れて睡眠の質を下げる原因にもなりますので、寝具選びも定期的に見直すことをおすすめします。

エストでは「健康で美しい睡眠（健康美眠）」をテーマに、眠りの質を高める寝具づくりに取り組んでいます。日中の過ごし方と夜の寝具環境、その両面から睡眠を見つめ直すきっかけとして、この記事がお役に立てれば幸いです。